Yer: BlogZayıflama>Yazı Detayı
Dukan Diyeti Nedir? Dukan Diyeti Listesi
4 sene oldu Zayıflama 1 Yorum ⁄ 5.463 views+
Tumblr Yayınla

Dukan Diyeti Nedir? Dukan Diyeti Listesi.

Dukan Diyet listesini uygulayacak kişiler öncelikle evrelerin ne kadar süreceğini belirlemek için kendilerine Dukan testini yapmalıdır. Daha sonrasında uygulanacak diyetin evrelerine göre aşağıdaki yemek listesini uygulamalıdır.

Kahvaltı Seçenekleri:

  • Yumurta: Haşlanmış olarak, yağsız peynir ot ve sade şekilde yapılmış omlet olarak ya da yapışmayan tavada pişirerek tüketebilirsiniz.
  • Peynir: Ev yapımı ya da yağsız olarak tüketebileceğiniz peynirler; lor ve çökelek gibi peynirler tüketebileceğiniz en uygun peynirlerdir.
  • Şarküteri: Çemensiz pastırma, kurutulmuş et, füme hindi, tavuk ve dana etleri içerisinde en fazla %10 oranında yağ olmak şartıyla tüketilebilir. Bu kategorideki ürünler tuz içerdikleri için fazla tüketilmemesi gerekmektedir.
  • Yulaf kepeği: Atak evresinde 1.5 yemek kaşığı, seyir evresinde 2 yemek kaşığı yoğurda katılarak tüketilebilir. Kepekten yapılmış ekmek, simit ve krep de tüketilebilecekler arasındadır.
  • İçecek: Çay, bitki çayı, kahve ve süt şeker kullanmamak şartıyla tüketilebilir.
Dukan Diyeti

Dukan Diyeti

Öğle Yemeği Seçenekleri:

  • Çorba: Yayla çorbası ya da tavuk, et ve balık haşlamasını terbiye ederek tüketebilirsiniz.
  • Tencere Yemekleri ve Izgara:
  • Fırın ve tava içerisinde 1 yemek kaşığı salça ve 1/4 oranında soğan kullanılarak pişirilmiş yemekleri tüketebilirsiniz.
  • Tavuk ve hindi etlerini kanatla derileri haricinde yağsız tavada ya da ızgara yöntemi ile pişirerek tüketebilirsiniz.
  • Her türlü balık çeşidiniz ızgara, haşlama ya da yağsız olarak pişirip tüketebilirsiniz.
  • Yağsız kıymadan yapılmış köfteleri ızgarada ya da fırında pişirerek tüketebilirsiniz.
  • Dana etinin en yağsız kısımlarını bonfile, kuşbaşı ve parça et olarak pişirebilirsiniz.
  • Yağsız yoğurt: 2 adet salatalık turşusu ile yapılmış dereotu katılmış cacık
  • Yağsız yoğurttan yapılma süzme yoğurt
  • Baharat ve hardal katılmış şekilde yoğurt sosu şeklinde tüketilebilir.
  • Yumurta: Yoğurtlu çılbır ya da otlu omlet olarak tüketebilirsiniz.
  • Yulaf Kepeği: Atak evresinde 1.5 yemek kaşığı seyir evresinde 2 yemek kaşığı ile hazırlayabilirsiniz. Günlük miktarınızı bu öğünde kullanabilirsiniz. Dürüm, hamburger, pide, lahmacun ve yalancı mantı şeklinde tüketebilirsiniz.
  • İçecek: Yağ oranı %2’den az olan ayran, kefir ve Light gazlı içecekler tüketebilirsiniz.

Ara Öğün ve Atıştırmalık Seçenekler:

  • Yoğurt: Yağ oranı %2’yi geçmeyen yoğurtları şekersiz meyveler, tarçın, tatlandırıcı ve çeşitli aromalar ekleyerek tüketebilirsiniz.
  • Peynir: Lor ve çökelek tarzında ya da ev yapımı yağsız sütten yapılmış peynirler.
  • Şarküteri: Çemensiz pastırma, kurutulmuş et, füme hindi, tavuk, dana eti tüketilebilir.
  • Yulaf kepeği: Günlük miktarınızı aşmamanız dahilinde atak evresinde 1.5 yemek kaşığı, seyir evresinde 2 yemek kaşığı kadar tüketebilirsiniz.
  • Tatlı: Doğal tatlandırıcıyla ve mısır nişastasıyla pişirilmiş sade pudingler
  • Yumurta, tatlandırıcı ve sütle yapılan krem karamel tatlıları
  • Beze ve tatlandırıcı ile yapılmış tatlılar
  • Gojiberry: 1 yemek kaşığı
  • Tofu: Kraker atıştırmalıklar
  • Yumurta: 2 adet sarı ve sınırsız beyaz tüketebilirsiniz.

Toplam 1 tane yorum var, bunların; 1 tanesini ziyaretçiler, 0 tanesini admin yazmış.

  1. Dukan : 24 Aralık 2013 23:00

    1- Hazırlık Aşaması: Bu ilk aşama, ne kadar kilo kaybetmek istediğinize bağlı olarak 1-10 gün arası sürüyor. Örneğin, 10-12 kg vermek isteyen birisi için bu süre bir hafta. Hazırlık döneminde herhangi bir kalori kısıtlaması yok; ancak beslenmeniz sadece yağsız proteinlerden oluşuyor ve hemen hemen hiç karbonhidrat alınmıyor. Yemeklerinizde ayrıca yağsız süt ürünleri ve zayıflamanın gizli silahı olarak adlandırılan yulaf kepeği var. Bu diyetin savunucuları günde 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeğinin içerdiği lifin sisteminizi temizlerken aynı zamanda sizi tok tuttuğu konusunda hemfikir.

    2- Hedef Aşaması: Bu aşamada, 1. aşamadaki gıdaları tüketmeye devam ediyorsunuz. Sadece, diyetinize iki günde bir nişastasız sebze ekleniyor. Bu aşama hedeflediğiniz kiloya ulaşıncaya kadar devam ediyor.

    3- Takviye Aşaması: Bu diyetin yaratıcısı Dr. Dukan bu aşama ile diyetinin benzerlerinden kendisini ayırdığını söylüyor. Takviye aşamasında diyetinize karbonhidrat eklenmeye başlanıyor. Haftada iki kere ‘kutlama öğünü’ diye adlandırılan istediğiniz her şeyi yiyebileceğiniz bir döneme giriliyor. Haftada bir gün, sadece yağsız protein tüketiliyor.

    4- Koruma ve Sabitleme Aşaması: Bu son aşama aşağıdaki üç kuralı yaşam biçiminiz haline getirmek üzerine kurulu.

    – Haftada bir gün sadece protein yeniyor. (Bu, her hafta aynı gün olmalı.)
    – Hayatınızın sonuna kadar günde 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği tüketiliyor.
    – Asla asansör ve yürüyen merdiven kullanılmıyor. Günde 20 dakika yürüyüş yapılıyor.

    Dukan diyetinin artılarına baktığımızda, uzun vadede size beslenmenizi nasıl yöneteceğiniz hakkında beceri geliştirme, meyve ve bazı karbonhidratları rahatça tüketme imkanı veriyor. Benim bu noktada size önerebileceğim temel değişiklik beyaz karbonhidratları tüketmemenizdir.

    Bizce, kilo vermenin en iyi yolu gıdaların dengeli tüketildiği sağlıklı bir beslenmedir. Sağlıklı bir kiloyu korumanın aylık besin miktarlarını hesaplamaktan daha önemli olduğuna inanıyoruz. Eğer dünyaca ünlü Dukan diyetini deneyecekseniz, aşamalar arasında kilo alıp verirken oluşabilecek yo-yo etkisine dikkat edin !

    Dr. Pierre Dukan diyeti ile zayıflama Fransa’nın en ünlü beslenme uzmanlarından biri olan Dr. Pierre Dukan’ın kaleme aldığı kitapta egzersiz yapmadan yüksek miktarda protein tüketerek kilo verilebileceği söyleniyor. Dr. Dukan’ın Protal (proteins alternatives) diyeti meşhur Atkins, South Beach ve 70’li yıllarda popüler olan protein diyetlerine benziyor. Sınırsız protein tüketip aç kalmadığınız ve az miktarda yağ kullandığınız için vücut mevcut yağ depolarını harcamaya başlıyor.

    Dukan Diyetinde sınırsız et yiyebilirsiniz…

    Diyetin ilk aşaması saldırı… Beş gün yapılması önerilen diyetin bu aşamasında sadece protein var. Dana ve sığır eti biftek, fileto, kıyma olarak tüketilebiliyor. En fazla yüzde 10 yağ içeren et yapışmayan bir tavada, fırında ya da ızgarada pişirilebiliyor. Tavuk ya da hindi eti de diyete uygun. Dr. Dukan kitabında hindi fümenin, tavuğun göğüs etinin rahatlıkla yenilebileceğini söylüyor. Tüm deniz ürünleri ve balıklar da diyete uygun gıdalar arasında yer alıyor. Buharda pişirilmiş, ızgara ya da tütsülenmiş her türlü deniz ürününü yiyebilirsiniz ancak yağlı ve konserve olanlardan uzak durmanız gerekiyor. Yumurta 3-4 adeti geçmemek şartıyla, yağsız süt, yoğurt veya peyniri ise istediğiniz kadar yiyebilirsiniz.

    Saldırı aşamasında dikkat etmeniz gereken en önemli şeylerden biri de bol bol su içmek. Günde en az iki litre su vücudu protein atıklarından temizlemek açısından önem taşıyor. “Et, tavuk, balık tatsız tuzsuz olur, yenmez” diyorsanız bu diyette her türlü baharat, sirke, maydanoz, soğan, sarımsak serbest. Acıktığınız zaman bu saydığımız gıdaları sınırsız olarak tüketebiliyorsunuz. Dr. Dukan protein içeren gıdaların iştahı azalttığını ve 3-4 gün protein tüketildiğinde açlık hissinin neredeyse yok olduğunu belirtiyor.

    Bir de yapmamanız gerekenler var tabii: Yoğun egzersiz (ilk üç gün yorgun olabilirsiniz), öğün atlamak, ketçap ya da mayonez gibi yağ ve şeker içeren soslar tüketmek… Bu aşama hiçbir özür, sapma, duraklama kabul etmiyor. Yani “Biraz ara vereyim, şu tatlıdan bir kaşık alayım” deme şansınız yok.

    KİLO KAYBI ZAYIFLAMA DİYET

    Beş günlük saldırı aşamasını geçtikten sonra şimdi asıl kilo vereceğiniz bölüme geliyorsunuz. Bu aşamada haftada 2-3 kilo verebilmenin mümkün olduğu iddia ediliyor. Mönünüzde ise birinci aşamadakı proteinlere ek olarak çiğ ya da pişmiş olarak sebze tüketebiliyorsunuz. Örneğin domates, salatalık, brokoli, ıspanak, pırasa, lahana, kereviz, mantar, patlıcan, biber, havuç, her türlü yeşillik… Ancak nişasta içeren patates, pirinç, mısır, bezelye, fasulye, mercimek gibi gıdalar tamamen yasak. Sebzelerin de tıpkı etlerde olduğu gibi mutlaka yağsız pişirmeniz gerekiyor.

    HAFTADA 1 GÜN PROTEİN

    Aradan haftalar geçti, sonunda bütün fazlalıklarınızdan kurtuldunuz. Bu durumda diyetiniz sona erdi sanıyorsanız yanılıyorsunuz. Çünkü şimdi koruma aşaması başlıyor. Bu aşamanın ne kadar süreceğini ise kaybettiğiniz kilo x 4,5 formülüyle buluyorsunuz. Örneğin 15 kilo verdiyseniz 67 gün koruma diyeti yapmanız gerekiyor. Neler yiyebileceğinize gelirsek… Her gün sınırsız et, tavuk, deniz ürünleri, yağsız süt, yoğurt, peynir ve yumurta… Haftada altı gün; bir porsiyon meyve (muz, üzüm, kiraz hariç her türlü meyve), iki dilim kepekli ekmek, 40 gram normal peynir, kilo verme aşamasındaki sebzeler… Haftada iki kez birer porsiyon nişastalı gıdalar (patates, makarna vs), kuzu eti, tatlı… Bu aşamayı da geçtikten sonra artık yapmanız gereken tek şey var: Normal hayatınıza devam ederken haftada bir gün saf protein diyeti yapmak…

Düşüncelerinizi yazın.

Avatar Ekle?


Son Yorumlar